A creatina é um composto de aminoácidos não-protéico, de produção endógena e que é encontrada em sua maior parte na musculatura esquelética.

Sabe-se que a suplementação de creatina possui vários efeitos ergogênicos benéficos ao corpo, como: aumento do trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo; aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento; melhoria da síntese de glicogênio; aumento do limiar anaeróbico; possível aumento da capacidade aeróbica através de maior transporte de ATP das mitocôndrias; e melhor recuperação e maior tolerância ao treinamento. Além de potenciais beneficios associados à doenças neurodegenerativas, como o Parkinson. Diante de todos esses benefícios, a procura pela creatina é cada vez maior, mas você sabe qual a forma correta de suplementar?

Para potencializar os benefícios da creatina, podemos dividir a suplementação em duas fases: a fase de saturação e a fase de manutenção.

A fase de saturação é a responsável por saturar (preencher) os estoques de creatina intramuscular. Nessa fase, a recomendação de creatina é de 20g/dia por 5-7 dias ou 0,3g/Kg de peso/dia (pelo mesmo período). Essa quantidade do nutriente pode ser dividida em quatro vezes ao dia (por exemplo: 5g ao acordar, 5g no horário do almoço, 5g pela tarde e 5g à noite).J á a fase de manutenção, serve para manter os estoques de creatina preenchidos. Nessa fase, a recomendação de ingestão de creatina suplementar é de 3-5g/dia. Além disso, suplementar com refeições que possuem carboidratos promove uma maior retenção da creatina.