Carboidratos
Carboidratos são açúcares e amidos que abastecem nosso corpo como uma gasolina abastece o carro. Cada grama de carboidrato contém 4 kcal.
O corpo humano consegue reservar os carboidratos como glicogênio muscular e hepático. Estas reservas de glicogênio são liberadas para estabilizar a glicemia e permitir uma ótima função muscular. Os indivíduos conseguem armazenar cerca de 100 a 125 gramas de glicogênio no fígado e cerca de 2 gramas de glicogênio a cada 454 gramas de tecido muscular.
Esta quantidade de glicogênio supre a energia necessária para correr por aproximadamente 2 horas em uma intensidade moderada, fazendo com que a adição de carboidratos em provas longas seja necessário para evitar a depleção e consequentemente uma queda de rendimento e uma profunda fadiga muscular.
Para corridas de mais de 3 horas: – ‘Carbo-loading’ no período pré corrida, 4 a 5 gramas de carboidratos de fácil digestão (baixa quantidade de fibras) a cada 453 gramas de massa magra. Exemplos de alimentos: Banana da prata, macarrão, arroz branco, batata inglesa e batata doce.
Para corridas pela manhã – Consumir entre 100 a 150 gramas de carboidratos de fácil digestão (baixa quantidade de fibras) em 2 a 3 horas antes do início da prova. Permitir 1 hora de digestão a cada 50 a 75 gramas de carboidratos consumidos.
Durante a corrida – Consumir aproximadamente ¼ a ⅓ do peso corporal em carboidratos a cada hora, para corridas acima de 45 minutos a 90 minutos. Por exemplo, um indivíduo que possui 80 kg, deve consumir entre 45 a 60 gramas de carboidratos a cada hora de treino. Para maximizar a concentração de glicogênio muscular, deve-se ingerir múltiplos tipos de carboidratos.
Carboidratos simples e complexos. Pós corrida – Ingerir entre 50 a 100 gramas de carboidratos, preferir na forma líquida para promover reidratação, bem como reposição de glicogênio, tão rápido quanto possível após a prova.
Proteínas
Proteínas são moléculas grandes e complexas, que constituem 20% do peso corporal na forma de músculos, ossos, cartilagem, pele, bem como outros tecidos e fluidos corporais. Durante a digestão, proteínas são quebradas em no mínimo 100 individuais blocos de construção química, conhecidos como aminoácidos.
As proteínas ajudam a poupar o glicogênio, consequentemente melhorando a performance. Proteínas também ajudam a suprimir a fome durante provas de longa duração.
Para corridas pela manhã – Ingerir cerca de 10 a 20 gramas de proteínas em 2 a 3 horas antes da prova, com o objetivo de estabilizar a glicemia. Exemplos: Iogurte desnatado, Leite desnatado, ovos e barras protéicas.
Durante a corrida – Caso a prova tenha uma duração de mais de 4 horas, deve-se ingerir 5 gramas de proteínas a cada hora.
Pós corrida – Ingerir entre 10 a 20 gramas de proteínas, com o objetivo de recuperação muscular e manutenção do sistema imunológico. Eletrólitos A reposição de eletrólitos se transforma em uma ferramenta fundamental em corridas que duram mais do que 1 hora, especialmente quando em ambiente úmido e quente. Os principais eletrólitos são Sódio(Na), Potássio(K), Magnésio(Mg) e Cálcio(Ca). Eles são envolvidos em atividades metabólicas e são essenciais para o funcionamento celular normal, incluindo função muscular. Um desbalanço nos eletrólitos causa sintomas semelhantes ao da desidratação (náuseas, vômitos, fraqueza muscular, cãibras musculares e fadiga).
Durante a corrida – Ingerir entre 200 a 500 mg de Na (sódio), bem como menores quantidades de Mg, Ca e K.
Pós corrida – Ingerir água de coco ou bebida esportiva.
Água - água serve como mediação para todas as reações metabólicas, ajuda a lubrificar a musculatura e articulações, e também mantém a temperatura corporal estável.
Uma insuficiente ingestão de fluidos durante uma prova de longa duração pode causar um dramático impacto negativo na saúde e performance.
Necessidades hídricas diárias: – Ingerir 30 ml X kg.
Exemplo: Um indivíduo com 75 k, deve ingerir 75 X 30 ml= 2,250 de água por dia.
Antes da corrida: –Ingerir entre 450 ml a 680 ml em 1 a 2 horas antes da corrida.
Durante a corrida: –Ingerir entre 500 ml a 1 litro de água por hora.
Pós corrida: –Se o indivíduo perdeu mais do que 2% do peso corporal referente ao período de pré corrida, deve-se ingerir fluidos até a cor da urina estar amarelo pálido novamente. É estimado que a necessidade seja de aproximadamente 560 ml de fluídos para restabelecer 453 gramas de peso corporal.