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22-01-2024
25 Alimentos Ricos em Magnésio.

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de linhaça e a de gergelim, os frutos secos, como as castanhas e o amendoim, e os cereais integrais, como o arroz integral e a aveia.
Além disso, o magnésio pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, como espinafre e a acelga, por exemplo, já que esse mineral é um componente essencial da clorofila.
O magnésio é um mineral essencial utilizado no organismo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, ele facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.
A seguir, as 25 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100g de alimento:
1. Sementes de abóbora - Magnésio: 262 mg / Energia: 446 kcals
2. Arroz integral - Magnésio: 143 mg / Energia: 362 kcals
3. Gérmen de trigo - Magnésio: 239 mg / Energia: 360 kcals
4. Castanha do Pará - Magnésio: 225 mg / Energia: 655 kcals
5. Sementes de gergelim - Magnésio: 346 mg / Energia: 614 kcals
6. Cacau puro em pó - Magnésio: 499 mg / Energia: 228 kcals
7. Sementes de linhaça - Magnésio: 362 mg / Energia: 520 kcals
8. Castanha de caju - Magnésio: 260 mg / Energia: 574 kcals
9. Grão de soja seco - Magnésio: 280 mg / Energia: 416 kcals
10. Amêndoas - Magnésio: 304 mg / Energia: 626 kcals
11. Amendoim - Magnésio: 100 mg / Energia: 330 kcals
12. Avena - Magnésio: 175 mg / Energia: 305 kcals
13. Feijão branco seco - Magnésio: 190 mg / Energia: 333 kcals
14. Grão de bico seco - Magnésio: 115 mg / Energia: 365 kcals
15. Espinafre - Magnésio: 87 mg / Energia: 23 kcals
16. Acelga - Magnésio: 81 mg / Energia: 19 kcals
17. Farinha de centeio - Magnésio: 75 mg / Energia: 374 kcals
18. Quiabo cru - Magnésio: 47 mg / Energia: 31 kcals
19. Ameixa seca - Magnésio: 41 mg / Energia: 240 kcals
20. Tamarindo - Magnésio: 92 mg / Energia: 239 kcals
21. Queijo parmesão - Magnésio: 44 mg / Energia: 392 kcals
22. Merluza fresca - Magnésio: 39 mg / Energia:87 kcals
23. Salmão - Magnésio: 95 mg / Energia: 179 kcals
24. Peito de frango sem pele - Magnésio: 31 mg / Energia: 187 kcals
25. Banana - Magnésio: 29 mg / Energia: 92 kcals
Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.
REFERÊNCIA
L. Kathleen Mahan. Nutrición y dietoterapia de Krause. MC Graw, 2001. 130.
INCAP INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ. Tabla de composición de alimentos de Centro América. Disponível em:Link.