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Como suplementar a creatina?

10 de janeiro, 2024

A creatina é um composto de aminoácidos não-protéico, de produção endógena e que é encontrada em sua maior parte na musculatura esquelética. Sabe-se que a suplementação de creatina possui vários efeitos ergogênicos benéficos ao corpo, como: aumento do trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo; aumento da massa muscular e adaptações de força durante o treinamento; melhoria da síntese de glicogênio; aumento do limiar anaeróbico; possível aumento da capacidade aeróbica através de maior transporte de ATP das mitocôndrias; e melhor recuperação e maior tolerância ao treinamento. Além de potenciais beneficios associados à doenças neurodegenerativas, como o Parkinson.


Diante de todos esses benefícios, a procura pela creatina é cada vez maior, mas você sabe qual a forma correta de suplementar?


Para potencializar os benefícios da creatina, podemos dividir a suplementação em duas fases: a fase de saturação e a fase de manutenção.


A fase de saturação é a responsável por saturar (preencher) os estoques de creatina intramuscular. Nessa fase, a recomendação de creatina é de 20g/dia por 5-7 dias ou 0,3g/Kg de peso/dia (pelo mesmo período). Essa quantidade do nutriente pode ser dividida em quatro vezes ao dia (por exemplo: 5g ao acordar, 5g no horário do almoço, 5g pela tarde e 5g à noite).


Já a fase de manutenção, serve para manter os estoques de creatina preenchidos. Nessa fase, a recomendação de ingestão de creatina suplementar é de 3-5g/dia. Além disso, suplementar com refeições que possuem carboidratos promove uma maior retenção da creatina.

Referência

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.


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