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15-03-2023

Emagrecimento

Saiba como otimizar sua rotina para potencializar seus resultados.

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Sabemos que diversos fatores permeiam o processo de emagrecimento, e que a correria do dia a dia, muitas vezes, acaba atrapalhando o planejamento para alcançar os resultados desejados.

Nesse contexto, otimizar a rotina para não dar chances para falhas se torna fundamental. Por isso, neste post vamos falar um pouco sobre aspectos que podem ajudar você a se organizar.

Mas antes, iremos relembrar alguns pontos importantes sobre o emagrecimento:

Déficit calórico: Quando falamos sobre perda de peso, um dos principais pontos de atenção é o déficit calórico. Mas o que é isso? Déficit calórico trata-se basicamente de ingerir menos calorias do que você gasta.

Saciedade: Para alcançar o emagrecimento é necessário déficit calórico, para obtermos o déficit calórico precisamos comer pouco, certo? Não necessariamente.

Muitas pessoas não conseguem se manter no processo de emagrecimento pois “passam fome”. Mas então o que fazer para superar esse problema? Preferir alimentos que promovem mais saciedade, como alimentos ricos em fibras e proteínas (com baixo teor de gordura). Além disso, você pode fazer trocas inteligentes onde é possível comer mais ingerindo menos calorias.

Abaixo nós damos alguns exemplos:

 100g de arroz = 131 kcal >>> 200g de batata inglesa cozida = 104 kcal.

240ml de leite integral = 156 kcal >>> 240ml de leite desnatado = 93 kcal.

350ml refrigerante de cola = >>> 350ml refrigerante de cola zero = 0 kcal.

50g de requeijão = >>> 50g de requeijão light = 91 kcal Consumo de proteínas.

Preservar ou até mesmo maximizar a massa muscular é muito importante no processo de emagrecimento.

Afinal, o que você quer eliminar é a gordura, certo? Para isso, consumir uma boa quantidade de proteínas é essencial. Em alguns casos pode ser necessário um consumo um pouco mais elevado, como 2-3g de proteínas por kg de peso corporal. A necessidade varia de acordo com cada pessoa, portanto, é importante que você siga a orientação de um profissional.

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Treinamento: O exercício físico é um grande aliado no emagrecimento, tanto os exercícios aeróbicos quanto o treinamento resistido (musculação). Através do treinamento de resistência é possível preservar e potencializar a força e massa muscular. Além disso, as atividades físicas irão aumentar o seu gasto energético, proporcionando mais liberdade na dieta.

Em resumo: quanto mais você treinar, mais poderá comer. São muitos fatores que precisam de atenção no processo de emagrecimento, e para que as atividades do dia a dia não atrapalhem seus resultados.

confira como otimizar a sua rotina:

- Organize suas refeições com antecedência: Ter refeições prontas facilita o planejamento. Tire um dia mais tranquilo e prepare todas suas refeições principais da semana, e armazene no congelador. Fazer isso poupa tempo e não deixa brechas para você chegar em casa após um longo dia, não ter disposição para cozinhar e comer aquele lanche mais calórico ou até mesmo pedir um delivery. Barras de proteína, whey protein e suplementos vitamínicos também auxiliam na correria.

- Priorize alimentos in natura: Já vimos que priorizar alimentos com baixa densidade energética facilita o seu processo de emagrecimento. Por isso, inclua alimentos in natura como frutas, legumes e verduras à sua alimentação, pois além de terem poucas calorias, vão tornar a sua alimentação mais saudável.

- Estabeleça uma rotina de treinamentos: Estabelecer horários fixos para os seus exercícios torna-os parte da sua rotina, e com o tempo, tornam-se hábitos indispensáveis. Inclua treinamentos aeróbicos ao seu cotidiano Incluir exercícios aeróbicos aos seus treinos irão potencializar seu gasto energético. Você sabe o que são esses exercícios? Aeróbico é o famoso cardio, pode ser caminhar,correr, pular cordas, pedalar, entre outros. Comece devagar Faça o planejamento dos seus treinos (se possível com um profissional) e comece devagar, progredindo gradativamente. Além de prevenir lesões, isso irá te auxiliar a estabelecer metas e não desanimar. O processo de emagrecimento pode não ser fácil, mas planejar e otimizar sua rotina vão colaborar para o sucesso do seu objetivo.

REFERÊNCIA

Referência:Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20.

      Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.