alimentos com magnésio

25 Alimentos Ricos em Magnésio

12 de agosto, 2023

Os alimentos ricos em magnésio são principalmente as sementes, como a semente de linhaça e a de gergelim, os frutos secos, como as castanhas e o amendoim, e os cereais integrais, como o arroz integral e a aveia. Além disso, o magnésio pode ser encontrado em vegetais de folhas escuras, como espinafre e a acelga, por exemplo, já que esse mineral é um componente essencial da clorofila.


O magnésio é um mineral essencial utilizado no organismo para funções como produção de proteínas, bom funcionamento do sistema nervoso, controle do açúcar no sangue e controle da pressão arterial. Além disso, ele facilita a transmissão de impulsos nervosos e regula as contrações musculares.


A seguir, as 25 principais fontes de magnésio da alimentação, com a quantidade deste mineral presente em 100g de alimento:


1. Sementes de abóbora - Magnésio: 262 mg / Energia: 446 kcals

2. Arroz integral - Magnésio: 143 mg / Energia: 362 kcals

3. Gérmen de trigo - Magnésio: 239 mg / Energia: 360 kcals

4. Castanha do Pará - Magnésio: 225 mg / Energia: 655 kcals

5. Sementes de gergelim - Magnésio: 346 mg / Energia: 614 kcals

6. Cacau puro em pó - Magnésio: 499 mg / Energia: 228 kcals

7. Sementes de linhaça - Magnésio: 362 mg / Energia: 520 kcals

8. Castanha de caju - Magnésio: 260 mg / Energia: 574 kcals

9. Grão de soja seco - Magnésio: 280 mg / Energia: 416 kcals

10. Amêndoas - Magnésio: 304 mg / Energia: 626 kcals

11. Amendoim - Magnésio: 100 mg / Energia: 330 kcals

12. Avena - Magnésio: 175 mg / Energia: 305 kcals

13. Feijão branco seco - Magnésio: 190 mg / Energia: 333 kcals

14. Grão de bico seco - Magnésio: 115 mg / Energia: 365 kcals

15. Espinafre - Magnésio: 87 mg / Energia: 23 kcals

16. Acelga - Magnésio: 81 mg / Energia: 19 kcals

17. Farinha de centeio - Magnésio: 75 mg / Energia: 374 kcals

18. Quiabo cru - Magnésio: 47 mg / Energia: 31 kcals

19. Ameixa seca - Magnésio: 41 mg / Energia: 240 kcals

20. Tamarindo - Magnésio: 92 mg / Energia: 239 kcals

21. Queijo parmesão - Magnésio: 44 mg / Energia: 392 kcals

22. Merluza fresca - Magnésio: 39 mg / Energia:87 kcals

23. Salmão - Magnésio: 95 mg / Energia: 179 kcals

24. Peito de frango sem pele - Magnésio: 31 mg / Energia: 187 kcals

25. Banana - Magnésio: 29 mg / Energia: 92 kcals


Outros alimentos que também possuem boas quantidades de magnésio são leite, iogurte, chocolate amargo, figo, abacate e feijão.

Referência

L. Kathleen Mahan. Nutrición y dietoterapia de Krause. MC Graw, 2001. 130.


INCAP INSTITUTO DE NUTRICIÓN DE CENTROAMÉRICA Y PANAMÁ. Tabla de composición de alimentos de Centro América. Disponível em:Link. 

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